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疫情期间自我心理调适
【字号: 】 发布时间:2022-09-04 16:48:45 点击: 241
   

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 面对目前突然而至的疫情,不管是被封控的人员、集中隔离或居家隔离人员,以及奋战在一线的医务工作者,公安、民警,志愿者,还有居家上网课的同学们,我们可能会出现对疫情的过度担忧、焦虑、还有恐惧,甚至是抱怨、愤怒。如何学会自我调适?

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1、了解目前疫情动态,做好当下。

面对突如其来的疫情,我们应该调整作息,保证饮食和充足的睡眠,提高机体免疫力。建议大家正确认识疫情,不要过分关注,设定了解疫情的次数和时间,以避免心中持续的恐慌。

2、学会识别自己情绪上的不适变化。

当出现一些过度焦虑情绪之时,鼓励大家把它表达出来,这有助于负性情绪的缓解。适当转移注意力,调整情绪,避免长期陷入焦虑紧张。可以看看喜剧电影,唱唱歌,听听音乐,适当的运动等,这些都能有效地转移注意力,调整情绪。

3、如出现过度紧张,担心,焦虑等不适时,可以做

①放松训练:

为了降低焦虑,练习者开始练习深呼吸或腹式呼吸,可以选择坐着、站着或躺着,闭上双眼,保持慢吸气3-5秒钟直到肺部已充满空气。在吸气的同时,膈肌伸展到腹部。然后练习者缓慢呼气3-5秒钟,在呼气的同时,膈肌靠近腹部。在腹式呼吸练习中,吸气与呼气最好都通过鼻子。在吸气与呼气时,练习者要把注意力集中在呼吸的感觉上(例如,感觉肺部的扩张与收缩,空气的进与出,腹部的运动等)。由于注意力集中在这些感觉上,练习者就不太可能有产生焦虑的想法。一旦练习者能够在练习课上用腹式呼吸降低焦虑,那么,在真正引发焦虑的环境中,他也可以运用这种深呼吸降低其焦虑水平。

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②专注冥想:

呆在一个舒适的地方,坐着和躺着都可以,独自和别人练习都可以

感受呼吸,深呼吸,肺部伸展

身体放松,闭上眼睛

身体的重量缓慢的压在你身下的平面上

感受你的身边,不用去听声音,

在这个空间里感到舒适

观察身体的感受

感受身体里的律动,感受呼吸的律动

思绪会出现,观察思绪如何走,               回到专注呼吸

观察呼吸是快还是慢,是深还是浅

我们会在呼吸时开始数数

呼吸时数一,吐气时数二

一直数到十

重新开始

无需花力气,身体会呼吸

无需参与思考,让思绪来去自如

轻轻地将注意力带回呼吸

放下所有注意力,连注意呼吸也放下

让大脑随意活动

如果它一直想要去思考,就让它去思考

现在再把注意力放到身体上,感受起伏

察觉到身边的声音

你准备好的时候,睁开双眼

在行动之前,回顾冥想身体的感受

提醒自己我们需要停下

在起身之前,提醒自己

带着这份心态回到生活中。

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4. 当负性情绪不能自我调整之时,我们可以拨打榆林市第五医院心理咨询热线400-0912-995,向专业人士倾诉。

                                                     


来源:榆林市第五医院


 
 
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